Gebelikte yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamışsanız süt üretimi için gerekecek enerji depolarınızdan kullanılır. Böylece süt vererek, gebelikte biriken yağ depolarınız kullanılmış olur ve bu da kilo vermenizi sağlar.
Bebeğinizin sağlığı için özellikle ilk 6 ay, anne sütü en iyi besindir. Süt veriminizin iyi olması, emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır. Emzirme sırasında enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, gebelikte olduğundan biraz daha fazladır. Bu dönemde annenin protein, kalsiyum, demir ve sıvı ihtiyacı artmaktadır.
Gebelikte yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamışsanız süt üretimi için gerekecek enerji depolarınızdan kullanılır. Böylece süt vererek, gebelikte biriken yağ depolarınız kullanılmış olur ve bu da kilo vermenizi sağlar.
Emzirirken salgılanan sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri yeterli olarak almanız gerekir, bu kendi vücudunuzdaki besin depolarınızı dengede tutmak için de gereklidir. Bu nedenle bu dönemde doğru beslenmeniz son derece önemlidir.
DoÄŸumdan sonra kilo verme endiÅŸesini azaltabilmek için hamilelik döneminde “nasıl olsa daha sonra kilo veririm” ÅŸeklinde ki düşünce tarzında kaçınılmalıdır. Hamilelik döneminde hedeflenen kilo alımı ayda 1-1,5 kg olacak ÅŸekilde olmalıdır. Böylece doÄŸum sonrasında kilo kaybı daha kolay olacaktır. Bu dönemde ilk hedefimiz; bebeÄŸimize en azından ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslemek olmalıdır. Anne sütünün yeterli miktarda olması hem annenin beslenmesi hem de emzirme sıklığı ile birlikte annenin stresten uzak durmasıyla iliÅŸkilidir. Bu nedenle özellikle ilk 6 ay kilo kaybına yönelik çok sıkı diyetler yapmamak gerekir. DoÄŸumla birlikte yaklaşık 6-7 kg bebekle birlikte gitmektedir. Daha sonra hedeflenen kilo kaybı ilk 6 ay sonrasına bırakılmalıdır.
Çünkü yapılan sıkı ve kontrolsüz diyetler hem sütün miktarını hem de sütün kalitesini etkilemektedir. Tabii ki süt kalitesini ve miktarını arttırdığı düşünülen şekerli tatlılar, komposto tarzı besinler sadece anneye fazla kilo olarak geri dönmektedir.
Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Dyt. Ayşe Korkmaz, ilk 6 aylık dönemde kilo kontrolü için şu önerilere dikkati çekti:
Günde 2,5-3 litre sıvı ihtiyacınızı sadece su olarak tüketiniz.
Canınız çok tatlı istediğinizde sütlü ya da meyveli tatlıları tercih ediniz.
Aşırı yağlı besinlerden uzak durunuz.
Az miktarlarla ve sık besleneceğiniz bir yeme düzeni oluşturunuz.
Fakat 6 aydan sonra bebek ek gıdalara başladığı zaman ayda 1-2 kg gibi yavaş kilo kaybı olacak şekilde beslenme programı uygulanabilir ancak bu program kesinlikle bir diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır.
BESLENME PROGRAMI NASIL OLMALI?
1-KALORÄ°LERE DÄ°KKAT!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
2-PROTEÄ°NLER; BESLENMENÄ°N YAPI TAÅžLARI
HamileliÄŸiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu saÄŸlıklı bir bebeÄŸe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini saÄŸlayacak oluÅŸumda en büyük görevi üstlendi. Åžimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır. Enerjinin %15′i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.
3-KALSİYUM; GELECEK İÇİN ÖNEMLİ
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz. Eğer bu besinleri gaz yaparsa diye korkup tüketemiyorsanız gaz yapıcı özelliği alınmış olan laktoksuz sütü tercih edebilirsiniz. Ayrıca haftada 1-2 kez olacak şekilde sütlü tatlı olarak ta tüketebilirsiniz.
4-DOÄžAL VÄ°TAMÄ°N KAYNAKLARI SEBZE VE MEYVELER
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze meyve tüketmeye çalışınız. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmelidir.
5-DEMİR AÇIĞINIZI MUTLAKA TELAFİ EDİN
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir.Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
6-YAÄžLARLARDAN UZAK DURUN
Enerjinin %30′u bu gruptan saÄŸlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yaÄŸ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. n-3 yaÄŸ asitleri deniz ürünleri özellikle yaÄŸlı balıklarda( somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. n-6 yaÄŸ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yaÄŸ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.
7-Ä°YOTLU TUZ DOSTUNUZ
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayınız.
8-BOL BOL SIVI TÃœKETÄ°N
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösteriniz.Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta, hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz.
9-VÄ°TAMÄ°N TAKVÄ°YESÄ° GEREKEBÄ°LÄ°R
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketlimeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir.
10- ENERJİ İÇİN KARBONHİDRAT TÜKETİNİZ
Emzirme döneminde hamilelikte olduÄŸu gibi günlük enerjinin %55-60′ını karbonhidratlardan saÄŸlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta ÅŸeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, tam buÄŸday ekmek’i gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü saÄŸlamak açısından iyi olacaktır.
